Smärta på höftens och knäets utsida efter graviditeten.

Många patienter söker mig efter förlossningen på grund av smärta på höftens och/eller knäets utsida. Se bild 1.

Ofta har det gått en tid efter förlossningen och de har nu börjat komma igång med långa barnvagnspromenader. Plötsligt uppstå ett problem med smärta/besvär på höftens och/eller knäets utsida. Besväret kommer vid längre promenader, jogging, gång i trappa eller då man suttit länge och reser sig. Kan även komma vid liggande på den onda sidan tex vid liggamning.

Många, speciellt de som under sin graviditet haft bäckensmärta/"foglossning", blir då oroliga att de fått eller fått tillbaka sin bäckensmärta.

Nej, detta handlar inte om smärta från bäckenet eller höftleden. Smärta från bäckenet sitter just i området kring bäckenfogarna, se bild 2. Smärta från höftleden sitter djupt inne i ljumsken.

Smärta på utsidan av höften och/eller knäets utsida efter en graviditet handlar om en obalans mellan kravet på vad kroppen ska klara av och hur stark du just nu är i bålens och sätets muskulatur men också vilken rörlighet du har i höfter och rygg.

Bakgrund till smärta utsida höft och eller utsida av knäet efter graviditet.

Under graviditeten ändras både hållning och rörelsemönster. Hur mycket är individuellt men beror också på hur medvetet du rört på dig under din graviditet. Du som haft graviditetsrelaterad bäckensmärta/"foglossning" under din graviditet har oftast ändrat ditt rörelsemönster tidigare under graviditeten och då "jobbat in" detta ändrade rörelsemönster under en längre tid. (Det går att läsa mer i tidigare inlägg)

Så ändrades din gång under graviditeten:

• Du gick med kortare steg vilket gjorde att den stora sätesmuskeln använts mindre samt att de muskler som böjer i höften(M.Iliopsoas i ljumsken) inte sträckts ut lika mycket som annars.

• Många har under graviditeten haft en vaggande gång, speciellt mot slutet och om du haft bäckensmärta. Musklerna på höftens utsida har blivit överansträngda.

• Rotationen i bålen minskades eftersom buken fylldes ut av barnet. Du har sannolikt blivit stel i ryggen.
  

Detta rörelsemönster kvarstår en tid efter förlossningen vilket gör att du under graviditeten jobbat in en svaghet och en stelhet som behöver tas om hand med vissa medvetna övningar och träningsupplägg samtidigt som du kommer igång med promenader.

Detta kan orsaka smärtan på utsidan av höften och/eller knäet:

• Svaghet i den stora sätesmuskeln, nr 1 på bilen nedan. Andra muskler måste då kompensera detta, framförallt den lilla Piriformismuskeln, nr 2 på bild, som blir stram och överansträngd, smärta uppstår då vid fästet på höftens utsida. Även "Tensorn" M.Tensor fasciae latae måste hjälpa till om den stora sätesmuskeln blir svag. Tensorn fäster på knäets utsida och även där kan då smärta uppstå.

• Svaghet i den mellersta sätesmuskeln, M.gluteus medius, se bild. orsakas framförallt av att man haft en vaggande gång under graviditeten. Den svaga M.gluteus medius måste då kompenseras av andra muskler, framförallt "Tensorn" se bild ovan, vilket kan ge besvär på utsidan av knäet.

Detta händer vid gång och löpning när musklerna ovan är svaga, se bilder nedan.

När du tränat upp svaga muskler och töjt stam muskulatur samt har god rörlighet i höft och rygg får du ett optimalt rörelsemönster. Du förebygger besvär och kan stegra din träning, ta längre promenader eller komma igång med löpning. För löpning efter förlossningen se: https://www.gravidfysio.se/post/kom-igång-med-löpträning-efter-förlossningen-steg-för-steg

Träningsupplägg för att lindra och förebygga smärta på utsida av höft och/eller knä.

• Gå/spring inte tills smärtan kommer utan notera hur långt du kan gå/springa innan besvär uppstår. Korta sedan ned promenaden/löpningen så du inte provocerar smärtan vid varje promenad eller träningspass.

• Ta en paus under promenaden eller efter och gör övningar för att stärka sätesmuskulaturen, se exempel på övningar på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos Övningar för sätesmusklerna finns samlade i denna spellista: https://youtube.com/playlist?list=PLTyTou7iGZt743_gU_obNey5H9uJfbFh1&si=fA-3IpZtREp57YY5

• Förbättra din rörlighet i höfter och rygg. Jobba gärna igenom övningarna i följande spellista för att skapa dig en uppfattning och var just du blivit stel under din graviditet. https://youtube.com/playlist?list=PLTyTou7iGZt58F_yQRZsQwlAp12Ok-rdD&si=hKRfPJYnVimlC10A

• Börja med att träna de muskler som oftast blir svaga under den graviditet. Förutom sätesmusklerna handlar det om bålens muskler samt skuldrorna. Här tre länkar till relevanta texter här i bloggen för dig som fött och vill optimera din styrka och rörlighet för att få bra träning framöver, vare sig det handlar om promenader med barnvagn, löpning eller klasser: https://www.gravidfysio.se/post/styrketräning-för-dig-som-är-gravid-dessa-områden-passar-också-att-träna-efter-förlossningen https://www.gravidfysio.se/post/mag-coreträning-efter-förlossningen https://www.gravidfysio.se/post/starka-skuldror-ger-glada-mammor-och-gravida

Komihåg att all träning är bättre än ingen. Du är heller inte starkare än din svagaste länk. alltså måste svaga muskler stärkas för att du ska kunna gå vidare med din träning och orka det fysiskt krävande liver med ett eller flera små barn.

Genom att optimera styrka, rörlighet, hållning och rörelsemönster får du en hållbar och långsiktig återhämtning och slipper bakslag i form av smärta.

Lycka till med din träning och välkommen att träna med mig på Youtube eller fysisk i min mammagrupp ute. All information finner du på www.gravidfysio.se/trana-i-parken.