Starka sätesmuskler minskar bäcken- och ryggsmärta under och efter graviditet.

I mina tidigare inlägg om graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) skriver jag att den viktigaste åtgärden för att lindra och förebygga försämring är att "spara på rörelsekontot".

Om du inte har läst de tidigare inläggen, börja gärna med att läsa dem de ligger i länkar nedan:

https://www.gravidfysio.se/post/råd-till-dig-som-har-graviditetsrelaterade-bäckenbesvär-eller-foglossning

https://www.gravidfysio.se/post/träningsupplägg-för-dig-som-är-gravid-och-har-bäckensmärta-tidigare-kallat-foglossning

I detta inlägg i bloggen beskriver jag vilka muskler som generellt blir svaga under en graviditet. Att den stora sätesmuskeln blir svag är ofta uppenbart för många, man har noterat att rumpan blir "platt."

https://www.gravidfysio.se/post/styrketräning-för-dig-som-är-gravid-dessa-områden-passar-också-att-träna-efter-förlossningen

Ett effektivt sätt att "spara på kontot" för dig med bäckensmärta och förebygga ryggbesvär för alla gravida är att bygga starka muskler kring bäckenet.

Jag har tidigare skrivit om bålmuskulaturen. Nu har turen kommit till att beskriva sätets, rumpans viktiga betydelse för att stabilisera, framförallt de bakre, bäckenfogarna men också för att ge stöd och stabilitet åt ländryggen/svanken.

Så här hänger det ihop:

Sätets eller rumpans muskler är en grupp bestående av framförallt tre muskler:

Se bilden ovan.

Den stora sätesmuskeln (M.Gluteus maximus) nr 1.

Den mellersta sätesmuskeln (M.Gluteus medius) nr 2.

Den lilla sätets muskeln. (M.Gluteus minimus) nr 4

Sedan har vi ytterligare några, i sammanhanget, viktiga muskler: M.Piriformis nr 5 och M.Tensor Facia Latae nr 3.

Det viktiga är att de alla sitter runt bäckenet och, tillsammans med kraftiga ligament, ger de bäckenet det huvudsakliga stödet.

Den stora sätesmuskeln sträcker kraftfullt i höften men kontrollerar också hastigheten när du böjer i höften för att tex sätta dig ned eller böjer på knäna för att lyfta något.

När du belastar ett ben I taget, tex då du går i en trappa eller vid löpning kontrollerar den stora och mellersta sätesmuskeln att höft, knä och fotled är i linje.

Om dessa muskler är svaga tippar bäckenet i sidled. Se bild 2, nedan.

Den stora sätesmuskeln har också en viktig roll när det gäller att stabilisera de bakre bäckenfogarna och ländryggen/svanken Muskeln fäster i bindvävsstrukturer som också har kontakt med ryggmuskulaturen. Se bild 3, nedan.

Starka sätes- och ryggmuskler pressar alltså samman de bakre bäckenfogarna och bidrar även till att ta upp kroppsvikt vilket avlastar bäckenfogarna. Samt skapar stabilitet i nedre delen av ländryggen/svanken.

Om sätesmusklerna är svaga vill andra muskler hjälpa till. Den största muskeln på låret insida: M. Auditor Magnus, se bild 4 nedan., vill gärna hjälpa till att sträcka i höften.

Eftersom den inte är anpassad för den höga belastning, som tex en uppresning från sittande till stående innebär, blir den överbelastad. Detta kan skapa smärta på låret insida. Något jag ofta sett hos mina patienter, även hos dem som inte haft smärta från blygbensfogen/symfysen.

Detta gjorde mig länge förbryllad innan jag satte det i samband med M. Adduktor Magnus och svaga rumpmuskler.

Sammanfattningsvis kan alltså starka, välkoordinerade sätesmuskler:

Fördela kroppens tyngd mellan bäckenets fogar.

Stabilisera de bakre bäckenfogarna vid rörelse och i stående

Förhindra "sekundära" besvär till bäckensmärta/foglossning.

Exempel på "sekundär smärta" är smärta I ljumskar, på insidan av låren och smärta på höftens utsida. Dessa sekundära besvär går dessutom inte bort direkt efter förlossningen utan kan hänga kvar lång tid efter det att smärtan i fogarna har försvunnit. Till exempel i form av smärta på höftens utsida vid promenad eller ont på insida av lår då du ska putta på eller flytta något med foten. Eller trötthet i ländrygg.

Förbygga värk och smärta i svanken både under graviditeten och efter förlossningen.

Att träna "rumpmusklerna"/sätesmusklerna är sammanfattningsvis mycket viktigt för dig med bäckensmärta och dig som har besvär från svanken eller vill förebygga besvär. Kruxet är dock att hitta bra övningar som inte provocerar smärtan i bäckenfogarna eller i ryggen Lugn, alla måste inte uppfinna hjulet ;-), läs texten och följ mina bara mina övningar på Youtube, länk nedan:

https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos

Övningarna är indelade i tre spellistor: Nivå 1 "Träning säte/rumpa för dig som är gravid med bäckensmärta/foglossning" Nivå 2 "Träning säte/rumpa för dig som är gravid med bäckensmärta"

"Träning säte/rumpa" (gravid utan bäckensmärta)

I filmerna använder jag olika gummiband. Om du saknar sådana kan du beställa i min Webshop.

www.gravidfysio.se/webshop.

Även i denna text vill jag slå ett extra slag för vattengymnastiken, här kan du, obehindrad av den smärta du eventuellt upplever på land, träna ditt säte och dina ben helt utan att ha någon belastning på bäckenets fogar eller din rygg.

All information om min vattengymnastik finner du i länken:

www.gravidfysio.se/vattengymnastik.

Lycka till med din träning!